Set ve Tekrar Sayıları Bilimsel Olarak Nasıl Planlanmalı?

Kas Geliştirme, Güç Kazanma ve Kas Dayanıklılığı İçin En İyi Tekrar Sayısı Aralığı

İster bir kişisel antrenörden destek alıyor olun ister kendi antrenman programınızı oluşturuyor olun, tekrar sayısı aralıklarının doğru belirlenmesi antrenman başarısı için kritik öneme sahiptir. Ancak 3x8 ile 4x15 gibi tekrar şemaları arasında ne fark olduğunu anlamak, özellikle yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olabilir.

Burada önemli olan; antrenman seviyeniz, hedefleriniz, tercihleriniz ve hatta günlük enerji seviyeniz gibi birçok değişkeni göz önünde bulundurmaktır. Ancak en belirleyici unsur, fitness hedefinizin ne olduğudur.

Yeni başlayanlar için klasikleşmiş 3x10 tekrar sistemi genellikle işe yarasa da, kas hipertrofisi, maksimum güç veya kas dayanıklılığı gibi daha spesifik hedefler için farklı tekrar aralıklarını bilmek oldukça önemlidir. Bu yazıda, en iyi tekrar sayısı aralıklarını araştırmalara dayanarak açıklıyoruz.

Araştırmalara Göre: Kaç Tekrar Yapmalıyım?

Kas geliştirme (hipertrofi) söz konusu olduğunda, yapılan tekrar sayısı kadar önemli bir diğer faktör de tükenişe ne kadar yakın çalıştığınızdır. Yeni araştırmalar, belirli tekrar sayılarına takılmak yerine, kasları yeterince zorlamanın daha önemli olduğunu göstermektedir.

Journal of Strength and Conditioning Research tarafından yayımlanan bir çalışmada; düşük ağırlıkla yüksek tekrar yapan ve yüksek ağırlıkla düşük tekrar yapan iki grup karşılaştırıldı. Her iki grup da setlerini tükenişe kadar yaptı. Sonuçlar, her iki grubun da benzer kas kütlesi artışı sağladığını gösterdi. Ancak güç kazanımı, yüksek ağırlık ve düşük tekrar ile çalışan grupta daha belirgindi.

Benzer şekilde, Sports Medicine dergisinde yayımlanan bir meta-analiz de, ağırlık antrenmanında kas hipertrofisi ve güç artışı ile tükenişe yakın çalışmanın etkisini analiz etti. Araştırma; güç kazanımı için daha ağır yüklerin, kas büyümesi içinse tükenişe yakın tekrarların daha etkili olduğunu ortaya koydu.

PeerJ dergisinde yayımlanan bir başka araştırma ise, tekrar sayısını artırmakla ağırlığı artırmak arasında kas gelişimi açısından önemli bir fark olmadığını, ikisinin de etkili olduğunu belirtmiştir.

Kas Geliştirme (Hipertrofi) İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Kas hacmini artırmak, yani hipertrofi elde etmek istiyorsanız, araştırmalar hem hafif ağırlıkla yüksek tekrar hem de ağır ağırlıkla düşük tekrarın işe yaradığını gösteriyor. Buradaki kilit nokta, setin sonunda kasın tükenişe yakın çalışmasıdır.

• Önerilen tekrar aralığı: 8–15 tekrar

• Set sayısı: 3–4 set

• İpucu: Setlerinizi tükenişten 0–5 tekrar önce bitirin. Yani bir veya iki tekrar daha yapabilecek gibi hissettiğiniz noktada bırakın.

Bu aralık, kas hipertrofisi için en verimli ve sürdürülebilir yoldur.

Güç (Strength) Kazanmak İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Güç antrenmanları, kas motor ünitelerini en üst düzeyde devreye sokmak için daha ağır yüklerle yapılmalıdır. Bu tarz antrenmanlarda tükenişe kadar gitmek yerine, kası maksimum ama kontrollü bir zorlama ile çalıştırmak daha doğrudur.

• Önerilen tekrar aralığı: 2–8 tekrar

• Set sayısı: 3–4 set

• İpucu: Tükenişten 3–5 tekrar önce durun. Bu, hem sakatlık riskini azaltır hem de kasların toparlanmasını kolaylaştırır.

Güç artışı hedefliyorsanız, odak noktanız tekrar sayısından çok, kaldırdığınız yük ve doğru form olmalıdır.

Kas Dayanıklılığı İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Eğer hedefiniz, uzun süreli kas kullanımı ve yorgunluk direnci oluşturmaksa, kas dayanıklılığı antrenmanları sizin için uygundur. Bu hedef için daha düşük ağırlıklarla, daha yüksek tekrar sayısına odaklanmalısınız.

• Önerilen tekrar aralığı: 12–20 tekrar

• Set sayısı: 3–4 set

• İpucu: Setler boyunca temponuzu koruyun ve formdan ödün vermeyin.

Bu antrenmanlar, tip 1 kas liflerini hedefleyerek genel dayanıklılığı artırır ve spora özel performans gelişimine katkı sağlar.

Size En Uygun Tekrar Sayısını Nasıl Belirlersiniz?

Antrenman başarısının en büyük sırrı tutarlılıktır. Bu nedenle size en uygun, sürdürülebilir ve hedeflerinize hitap eden bir tekrar şeması oluşturmak önemlidir.

Yeni araştırmalar, farklı tekrar aralıklarının hem kas kütlesi artışı hem de güç kazanımı sağladığını göstermektedir. Bu yüzden farklı aralıkları deneyerek, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.

Unutmayın, vücudunuzu en iyi siz tanırsınız. Yukarıdaki bilgiler doğrultusunda, hedefinize uygun tekrar sayılarını belirleyerek antrenmanlarınızı planlayın.

TEKRAR SAYISI KILAVUZU

KAS GELİŞTİRME (Hipertrofi)

Tekrar Aralığı: 8–15

Set Sayısı: 3–4

İpucu: Tükenişten 0–5 tekrar önce dur.

GÜÇ KAZANIMI (Strength Training)

Tekrar Aralığı: 2–8Set Sayısı: 3–4İpucu: Tükenişten 3–5 tekrar önce bırak.

KAS DAYANIKLILIĞI (Muscular Endurance)

Tekrar Aralığı: 12–20Set Sayısı: 3–4İpucu: Hafif ağırlık + yüksek tekrar.

BİLİM NE DİYOR?

Tükenişe yakın çalışmak kas gelişimini tetikler. Güç için ağır ağırlık kullanmak yeterlidir. Farklı tekrar aralıkları etkilidir.