Clean Bulk Meal Prep Planı

Clean bulk, yani "temiz hacim kazanımı", kas inşa ederken yağlanmadan uzak durmak isteyen sporcuların tercih ettiği stratejik bir beslenme yaklaşımıdır. Amaç, vücuda ihtiyacı olan kaliteli kalorileri sağlarken, işlenmiş gıdalardan, aşırı yağdan ve boş karbonhidratlardan uzak durmaktır. Bunu sürdürülebilir kılmanın en etkili yolu ise önceden hazırlanmış, dengeli ve lezzetli öğünlerden geçer. İşte tam bu noktada meal prep, yani öğün hazırlığı devreye girer.

Bu yazıda, haftalık clean bulk hedeflerinizi destekleyecek şekilde planlanmış pratik, protein ağırlıklı ve makrolara uygun tarifleri bulacaksınız. Zaman kazandıran bu sistemle hem antrenman performansınızı artırabilir hem de kas gelişiminizi istikrarlı bir şekilde sürdürebilirsiniz. Hedefiniz güçlenmek, büyümek ve bunu sağlıklı şekilde yapmaksa, doğru yerdesiniz.

Alışveriş Listesi (Temel Gıdalar)

Protein Kaynakları 

Tavuk göğsü Yağsız dana kıyma Somon / ton balığı Yumurta Hindi kıyma Yoğurt / süzme yoğurt Whey protein tozu

Karbonhidrat Kaynakları 

Esmer pirinç Tatlı patates Tam buğday makarna Yulaf ezmesi Bulgur Kinoa Tam buğday ekmek

Yağlar 

Zeytinyağı Avokado Çiğ kuruyemişler (badem, fındık) Fıstık ezmesi

Sebzeler & Meyveler 

Brokoli Kabak Biber Roka Domates Muz, yaban mersini, çilek

Clean Bulk Meal Prep Listesi

1. Tavuklu Esmer Pirinç Tabağı 

İçindekiler 

150-200g ızgara tavuk göğsü 100g pişmiş esmer pirinç 100g haşlanmış brokoli 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 

Makrolar 

Kalori: 500 kcal Protein: 45g Karbonhidrat: 40g Yağ: 18g

2. Kıymalı Tatlı Patates Kasesi 

İçindekiler 

150g yağsız dana kıyma 150g haşlanmış tatlı patates 1/2 avokado Baharat: kimyon, kararbiber, pul biber 

Makrolar 

Kalori: 550 kcal Protein: 35g Karbonhidrat: 35g Yağ: 28g

3. Somon & Quinoa Tabağı 

İçindekiler 

150g fırında somon 100g haşlanmış kinoa Roka, cherry domates, salatalık Limonlu zeytinyağı sos 

Makrolar Kalori: 600 kcal Protein: 40g Karbonhidrat: 35g Yağ: 32g

4. Tavuklu Tam Buğday Makarna 

İçindekiler 

150g tavuk göğsü 75g tam buğday makarna 2 yemek kaşığı yoğurtlu sarımsaklı sos Izgara kabak ve biber 

Makrolar Kalori: 520 kcal Protein: 40g Karbonhidrat: 45g Yağ: 15g

5. Hindi Köfteli Bulgur Pilavı 

İçindekiler 

3-4 adet yağsız hindi köfte 100g haşlanmış pilavlık bulgur Yoğurt + nane + sumak karışımı 

Makrolar 

Kalori: 500 kcal Protein: 38g Karbonhidrat: 40g Yağ: 18g

Ara Öğün: Protein Shake 

İçindekiler 

1 ölçek whey protein 1 muz 200ml süt veya su 1 yemek kaşığı yulaf / fıstık ezmesi 

Makrolar 

Kalori: 400 kcal Protein: 35g Karbonhidrat: 35g Yağ: 10g

Ara Öğün: Yoğurt & Yulaf Parfait 

İçindekiler 

200g süzme yoğurt 30g yulaf ezmesi 1 çay kaşığı bal 1 avuç yaban mersini veya çilek 

Makrolar 

Kalori: 300 kcal Protein: 20g Karbonhidrat: 25g Yağ: 12g

Ara Öğün: Haşlanmış Yumurta + Badem 

İçindekiler 

2 haşlanmış yumurta 10-15 adet çiğ badem 

Makrolar 

Kalori: 250 kcal Protein: 14g Karbonhidrat: 2g Yağ: 20g

Kahvaltı: Yulaf Lapası 

İçindekiler 

50g yulaf 200ml süt 1 ölçek protein tozu Muz veya dut 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 

Makrolar 

Kalori: 450 kcal Protein: 30g Karbonhidrat: 40g Yağ: 15g

Kahvaltı: Omletli Tam Buğday Ekmek

 İçindekiler

 3 yumurta + 2 yumurta beyazı 2 dilim tam buğday ekmek Domates + zeytin + az peynir

 Makrolar

 Kalori: 500 kcal, Protein: 35g,  Karbonhidrat: 30g, Yağ: 25g