Sağlıklı Kilo Verme Meal Prep Planı

Zaman sıkışıklığı, düzensiz öğünler, anlık atıştırmalar... Sağlıklı beslenmek çoğu zaman zorlayıcı olabiliyor. Özellikle kilo verme hedefiniz varsa, dengeli ve önceden hazırlanmış öğünler size büyük kolaylık sağlar. İşte bu yazıda, yağ yakımını destekleyen, kas kaybını önleyen, aynı zamanda lezzetli ve kolay hazırlanabilir bir haftalık meal prep planı paylaşıyoruz.

Alışveriş Listesi (5 Günlük Plan İçin)

Tavuk göğsü (800 g) 

Yumurta (10 adet) 

Yulaf ezmesi (300 g) 

Süzme yoğurt (1.5 kg) 

Haşlanmış nohut (konserve ya da evde hazırlanmış) 

Tam buğday lavaş veya tortilla Kinoa (250 g) 

Yeşil mercimek (250 g) 

Ispanak, roka, marul 

Avokado (2 adet) 

Havuç, kabak, biber, salatalık Elma, muz, yaban mersini Badem, ceviz Chia tohumu, keten tohumu Zeytinyağı, baharatlar (zerdeçal, kimyon, kekik)

5 Günlük Plan (Kalori ve Makrolarla)

Pazartesi 

Kahvaltı – Gece Bekletilmiş Yulaf + badem sütü + chia + yaban mersini 290 kcal – 9g protein / 34g karbonhidrat / 12g yağ

Öğle – Izgara tavuk + kinoa + roka salatası 390 kcal – 33g protein / 30g karbonhidrat / 15g yağ

Ara Öğün – Süzme yoğurt + ceviz + tarçın 220 kcal – 17g protein / 8g karbonhidrat / 12g yağ

Akşam – Sebzeli nohutlu bowl (zeytinyağlı) 350 kcal – 14g protein / 35g karbonhidrat / 14g yağ

Günlük Toplam: 1,250 kcal – 73g protein / 107g karbonhidrat / 53g yağ

Salı 

Kahvaltı – Sebzeli omlet (2 yumurta + ıspanak) 270 kcal – 18g protein / 3g karbonhidrat / 20g yağ

Öğle – Tavuklu tam buğday lavaş (marul, yoğurtlu sos) 380 kcal – 30g protein / 28g karbonhidrat / 14g yağ

Ara Öğün – Elma + 10 badem 200 kcal – 4g protein / 25g karbonhidrat / 10g yağ

Akşam – Mercimekli sebze çorbası + yoğurt 320 kcal – 18g protein / 28g karbonhidrat / 10g yağ

Günlük Toplam: 1,170 kcal – 70g protein / 84g karbonhidrat / 54g yağ

Çarşamba 

Kahvaltı – Smoothie (yoğurt + muz + chia + tarçın) 300 kcal – 16g protein / 30g karbonhidrat / 12g yağ

Öğle – Fırın tavuk + haşlanmış kabak + havuç 360 kcal – 32g protein / 18g karbonhidrat / 16g yağ

Ara Öğün – Yulaf bar (ev yapımı, şekersiz) 180 kcal – 6g protein / 20g karbonhidrat / 8g yağ

Akşam – Nohutlu sebzeli kinoa salatası 350 kcal – 14g protein / 32g karbonhidrat / 15g yağ

Günlük Toplam: 1,190 kcal – 68g protein / 100g karbonhidrat / 51g yağ

Perşembe 

Kahvaltı – Lor + zeytin + salatalık + tam buğday ekmek 310 kcal – 22g protein / 18g karbonhidrat / 16g yağ

Öğle – Ton balıklı yeşil salata + haşlanmış yumurta 370 kcal – 30g protein / 8g karbonhidrat / 24g yağ

Ara Öğün – Muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 200 kcal – 4g protein / 22g karbonhidrat / 10g yağ

Akşam – Mercimekli sebze köftesi + yoğurt 330 kcal – 18g protein / 25g karbonhidrat / 12g yağ

Günlük Toplam: 1,210 kcal – 74g protein / 73g karbonhidrat / 62g yağ

Cuma 

Kahvaltı – Yulaf ezmesi + yoğurt + elma rendesi + tarçın 300 kcal – 14g protein / 35g karbonhidrat / 10g yağ

Öğle – Izgara tavuk + kinoa + avokado sos 400 kcal – 32g protein / 28g karbonhidrat / 18g yağ

Ara Öğün – Ceviz + salatalık + yoğurt dip 220 kcal – 10g protein / 6g karbonhidrat / 14g yağ

Akşam – Sebzeli yumurta muffini (fırın) 310 kcal – 20g protein / 12g karbonhidrat / 16g yağ

Günlük Toplam: 1,230 kcal – 76g protein / 81g karbonhidrat / 58g yağ

Meal Prep İpuçları

İnce doğranmış sebzeleri önceden fırınlayıp soğutup saklamak, her öğüne sebze eklemenizi kolaylaştırır.

Sirkeli yeşil salatalar tokluk hissi verir, her ana öğüne dahil edin.

Tatlı ihtiyacı için: Tarçın, muz ve elmalı tariflerle şeker krizlerini önleyin.

Öğünlerinizi cam kaplarda saklayarak hem tazeliği hem estetiği koruyun.

Kimler İçin Uygun? 

Kilo vermek isteyen formda kalmak isteyen ama yoğun hayatı olanlar 

Sağlıklı ama ekonomik tarifler arayanlar