Kas Kütlesi Artırımı Odaklı Meal Prep Planı

İster kas yapmak ister gücünüzü artırmak isteyin, bu hedeflere ulaşmak için bir beslenme planı uygulamak oldukça faydalıdır. Özellikle yoğun geçen haftalarda, yemeklerinizi önceden planlamak; günlük kalori ve makro besin hedeflerinize ulaşmanızı, dengeli ve besleyici bir şekilde beslenmenizi sağlar.

Yemek planlaması, beslenme hedefiniz ne olursa olsun istikrarlı kalmanıza yardımcı olur. Kas kazanımına yönelik bir diyet planı oluştururken; temel öğün yapıları, alışveriş listeleri hazırlamak ve yiyecekleri sistemli bir şekilde önceden pişirmek gibi basit adımlarla bu süreci kolaylaştırabilirsiniz. Bu sayede hem enerjinizi korur hem hedeflerinize daha kolay ulaşırsınız. Ayrıca yiyecek israfını azaltır ve bütçenizi de daha verimli kullanırsınız. Bu yazımızda kas kütlesini artırmak için protein ağırlıklı bir meal prep planı hazırladık. Hazırsanız başlayalım.

Alışveriş Listesi:

Protein: 

1 paket tavuk göğsü (yaklaşık 1 kg) 

1 kutu ton balığı (yaklaşık 5 kutu) 

1 paket somon (200g) 

1 kutu lor peyniri 

1 kutu protein tozu (yaklaşık 30-35 servis) 

1 paket Yunan yoğurdu (tam yağlı)

Karbonhidrat: 

Yulaf ezmesi (500g) 

1 paket quinoa 

1 ekmek (tam tahıllı) 

1 tatlı patates (5-6 adet) 

1 paket chia tohumu 

1 muz 

1/2 avokado 

1/2 salatalık 

1/2 kırmızı biber

Yağlar: 

Zeytinyağı (1 şişe) 

Badem (250g) 

Fıstık ezmesi (250g) 

Badem sütü (1 litre)

Diğer:

 1 paket bal

 Tarçın

 Kakao tozu

 Limon suyu

 Baharatlar (kimyon, tuz, karabiber)

Protein Ağırlıklı Meal Prep Planı

Toplam Günlük Makrolar: 

Kalori: 2500-2700 kcal 

Protein: 160-180g 

Karbonhidrat: 250-300g 

Yağ: 70-90g

Öğün 1: Kahvaltı - Yulaflı Proteinli Smoothie 

Malzemeler: 

50g yulaf ezmesi 

1 ölçek protein tozu (yaklaşık 25g protein) 

1 adet muz 150 ml badem sütü 

1 yemek kaşığı chia tohumu 

1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Makrolar: Kalori: 450 kcal Protein: 30g Karbonhidrat: 55g Yağ: 14g

Öğün 2: Ara Öğün - Yoğurtlu Karışım 

Malzemeler: 

200g Yoğurt (tam yağlı) 

20g badem 

1 tatlı kaşığı bal 

1/2 tatlı kaşığı tarçın

Makrolar: Kalori: 300 kcal Protein: 20g Karbonhidrat: 18g Yağ: 15g

Öğün 3: Öğle Yemeği - Tavuklu Quinoa Salatası 

Malzemeler: 

150g tavuk göğsü (ızgara) 

50g quinoa 

50g avokado 

1/2 salatalık 

1/2 kırmızı biber 

1 yemek kaşığı zeytinyağı 

Limon suyu, tuz, karabiber

Makrolar: Kalori: 500 kcal Protein: 45g Karbonhidrat: 35g Yağ: 20g

Öğün 4: Ara Öğün - Ton Balıklı Sandviç 

Malzemeler: 1 kutu ton balığı (100g, suda) 

2 dilim tam tahıllı ekmek 

1 yemek kaşığı light mayonez 

1/4 soğan (isteğe bağlı)

Makrolar: Kalori: 350 kcal Protein: 35g Karbonhidrat: 30g Yağ: 12g

Öğün 5: Akşam Yemeği - Fırınlanmış Somon ve Sebzeler 

Malzemeler: 

200g somon 

1 tatlı kaşığı zeytinyağı 

100g brokoli 

100g tatlı patates 

Baharatlar (kimyon, tuz, karabiber)

Makrolar: Kalori: 600 kcal Protein: 45g Karbonhidrat: 40g Yağ: 30g

Öğün 6: Gece Atıştırmalığı - Yüksek Proteinli Puding 

Malzemeler: 

150g lor peyniri 

1 yemek kaşığı kakao tozu 

1 tatlı kaşığı bal 

10g badem

Makrolar: Kalori: 350 kcal Protein: 40g Karbonhidrat: 15g Yağ: 15g